תזונה נכונה לילדים בקיץ

תקופת הקיץ מאופיינת לרוב באכילה לא מסודרת של הילדים ובהוספת קילוגרמים מיותרים מג'אנק פוד וממתקים. הנה כמה עצות מועילות ואולי גם לא מפתיעות
מאת דר' סילבינה מצקין-לוי .

תקופת הקיץ מאופיינת בעיקר בחופש. החופש הגדול, לו כל הילדים מחכים אולי כבר מהיום הראשון לתחילת שנת הלימודים. ואז הוא מגיע ומביא עמו המון זמן פנוי לעשות מה שרוצים. בשנים האחרונות החופש הזה טומן בחובו, הרבה שעות מול הטלוויזיה והמחשב, בילוי בקניונים הכולל אכילה של מזון מהיר, ובכלל הרבה אכילה. ילדים רבים מוצאים את עצמם בסיומו עם קילוגרמים מיותרים שנוספו במהלך חודשי הקיץ החמים.

מניעה היא התרופה הטובה ביותר. הנה מספר המלצות איך לעשות זאת:

אכילת ארוחות מסודרות - למרות שזה קיץ וחופש וקמים מאוחר והולכים לישון מאוחר, להשתדל לתחום את הארוחות. אכילת ארוחה אחת לפחות ביום בהשתתפות כל בני הבית, כבר תציב איזו יתד של סדר.

אכילה בשולחן אוכל- לאכול רק ליד שולחן, מתוך צלחת. לא לאפשר אכילה מול הטלוויזיה, המחשב, תוך שיחת טלפון וכד'.

ההורים משמשים דוגמא - שינוי הרגלי האכילה בבית צריכים לבוא מההורים. ילדים מחקים את הוריהם. אם ההורים אוכלים מזון מגוון ובריא, גם הילדים יעשו כן. אך הם יחקו את התנהגות ההורים גם אם היא כוללת אכילת מזון מהיר ונשנושים מול הטלוויזיה.

לחץ חברתי - ילדים מסתכלים על חבריהם ורוצים לאכול כמו כולם את המזונות האופנתיים. הסביבה מזמנת הרבה הזדמנויות לאכילה לא בריאה. ניתן לפחות לשנות את מה שקורה תחת קורת הגג שלכם: כשהחברים מתארחים אצל ילדכם ניתן להגיש כיבוד בריא כמו פופקורן תוצרת בית, חטיפי סויה, פירות, גלידה על בסיס יוגורט, ממרח אגוזים או שקדים במקום ממרח שוקולד, שתיית מים במקום שתיית משקאות ממותקים. אם תגיעו להסכמה בעניין הכיבוד עם ההורים של חברי הילד מה טוב.

גיוון המזון - מומלץ לאכול מכל קבוצות המזון. להעשיר את תפריט בירקות ופירות טריים, מוצרי חלב דלי שומן, דגנים מלאים, שומנים בלתי רוויים כמו זיתים, טחינה, אגוזים לא קלויים, שמן זית. להפחית צריכת מזון מעובד, מתועש, מטוגן המכיל הרבה שומן רווי, שומן מוקשה, סוכר ומלח. להשתדל להפחית אוכל מתועש ומטוגן ולהעדיף אוכל ביתי מבושל.

החטיף היומי - כדאי להחליט שמותר חטיף אחד ליום. מומלץ גם להחליט על השעה או האירוע בו יאכל. למשל, אם הילד מתארח אצל חברים או שאתם מבלים בקניון, כדאי לשמור את החטיף לשעה זו.

מים - משקאות ממותקים הם ממש רעה חולה. הסוכר גורם להפרזה בצריכת הקלוריות היומית, מקטין את הסיכוי לצריכת רכיבי תזונה מזינים ואף גורם לעששת. לכן, שתו מים! והרבה. בין אם הילדים בחוץ וחם מאוד ומזיעים ובין אם הם בבית או בחלל ממוזג אחר ואינם מרגישים את איבוד הנוזלים. מים הם הנוזל המומלץ ביותר לשתייה. ההמלצה היא 8-10 כוסות בממוצע.

פעילות גופנית - לילדים מומלצת פעילות גופנית יומית של שעה לפחות. הפעילות יכולה לכלול שחייה, הליכה, משחקי כדור, חוגים וכו'. ארגנו תכנית פעילות גופנית שבועית מגוונת. בדרך זו גם תמנעו גם טענות על שעמום (ואילה מיותרת שמלווה לכך).

פירות הקיץ- הקיץ מזמן לנו שפע של פירות טעימים, מזינים ומפתים.  כל הפירות מומלצים. אבטיח וענבים מכילים כמות סוכרים גבוהה אבל עדיין מהווים תזונה נכונה לילדים.  אף ילד לא ישמין מזה שהוא אוכל עוד קצת אבטיח / ענבים.
 

גלידה סורבה של אלורה

גלידות - מומלץ להימנע מארטיק שמכיל הרבה ציפוי שוקולד. כדאי להעדיף גלידות יוגורט, סורבה או ארטיק קרח.  גם בגלידות על בסיס חלב יש ערך תזונתי רב שמכיל חלבון וסידן. 
 

* הכותבת היא דר' סילבינה מצקין-לוי  מומחית לרפואה פנימית ותזונאית, בשיטת דר' לוי .

להלן תפריט לדוגמה לילדים ובני נוער בחופש

מאת: יעל דרור, דיאטנית קלינית וספורט M.Sc

ארוחת בוקר מאוחרת:
קורנפלקס עם כוס חלב/יוגורט
או כריך עם גבינה/קוטג'+ שתייה חמה

ארוחת צהרים
מנה בשרית- עוף/הודו/קציצות/שפודי עוף/פרגיות/בולונז/גולש
תוספת פחמימות- אורז/פסטה/פתיתים/קוסקוס/תפו"א.
ירק- סלט/ירק מבושל/מרק

הערה: ניתן להחליף את ארוחת הערב עם ארוחת הצהרים במידה והמשפחה נוהגת לאכול בשרי בערב.

אחר הצהריים

בחירה- פירות או פרי יבש/ חטיף דגנים/ מעדן/ דגני בוקר עם חלב
או:
ניתן לשלב ממתק 100-150 קלוריות (בהתאם לגיל הילד).
לשים לב לא להגזים בנשנושים אלא ליצור ארוחת ביניים מסודרת למרות חוסר הסדר-יום.

ארוחת ערב
ארוחה חלבית- ביצה, גבינות, סלט ירקות, לחמים
ניתן לגוון את מקורות החלבון עם סוגים שונים של גבינות, טונה, פסטרמה, שקשוקה.
אם הילד לא אכל מנה בשרית בצהרים ניתן לשלב כאן ארוחה חמה.

לילה
(עבור ילדים שנשארים ערים עד מאוחר)- בחירה אחת מהרשימה:
מעדן חלב/ קורנפלקס עם חלב/ יוגורט/ 1-2 פרי.
אפשר לגוון ולעשות שייק פירות עם חלב/ יוגורט

* יעל דרור היא מנהלת התזונה במרכז רפואי "מדיקס" בתל אביב, עבור "תלמה אלופים"

עוד כתבות בנושא: אוכל בריא לילדים