המדריך לתזונה בהיריון

כמה ק"ג אני צריכה להוסיף למשקל בזמן ההיריון ומהי כמות הקלוריות היומית המומלצת? איזה תוספי תזונה מומלצים ומהם המקורות העדיפים לצריכת סידן? כל התשובות לכל השאלות.

מאת: מיכל גלאון , מתוך אתר האינטרנט של הכללית

הריון הוא התחלה חדשה במעגל החיים גם לאישה וגם לעובר ולמענם חשוב להקפיד על תזונה מלאה ומגוונת ועל נטילת תוספי תזונה בהתאם לצורך, על עלייה מתאימה במשקל ועל הימנעות מוחלטת מאלכוהול ועישון סיגריות וחומרים מסוכנים אחרים.

למה זה כל כך חשוב?

בדרך כלל אנחנו חושבים על הרחם כעל מקלט שמגן על העובר ומזין אותו, אך זוהי גם הסביבה הראשונה אליה נחשף העובר, ממנה הוא לומד על ההישרדות בעולם. אנחנו לא זוכרים כלום מהזמנים שבילינו ברחם, אבל הגוף שלנו זוכר היטב - ככל הנראה הסביבה ברחם משפיעה מאוד על המצב הבריאותי שלנו בעתיד. ההבנה הגדלה והולכת על הקשר הזה הולידה תחום חדש במחקר שמנסה להבין את המקור העוברי למחלות בבגרות.
פרופ' דיוויד ברקר, אפידמיולוג מאוניברסיטת סאות'המפטון באנגליה, חקר את התחום כבר יותר מ- 15 שנה ומצא קשר בין מצבים או מחלות בבגרות לבריאות או לתזונה לקויה של האם במהלך ההריון. מסקנותיו קיבלו חיזוקים גם מחוקרים אחרים.

מה הוא בעצם טוען?
על פי התיאוריה של פרופ' ברקר, העובר המתפתח אוסף רמזים מהרחם על העולם אליו יולד. למשל, אם העובר מקבל תזונה מוגבלת (במצבים של רעב או בדיאטה חסרה של האם), התאים שלו ינצלו טוב יותר את הרכיבים התזונתיים שהם מקבלים ותכונה זו תישאר מוטבעת בהם. כתוצאה מכך, הגוף שייווצר מהתאים הללו ינצל היטב ויאחסן ביעילות את השומן שהוא מקבל מהמזון, התאמה שתעזור לתינוק לשרוד בתנאי הרעב הקשים שבחוץ. בסביבה כמו שלנו, בה יש אוכל עתיר שומן וסוכר בשפע, הנטייה לאגור שומן, שהייתה כל כך חיונית ברחם, מציבה את הילד בסיכון מוגבר להשמנה.
 
לפי התיאוריה הזאת, לנשים השמנות יהיו ילדים בריאים יותר מאמהות הרזות?
לא בהכרח, כיוון שיש גם דוגמאות הפוכות: נשים שמנות נמצאות בסיכון מוגבר לפתח סוכרת הריונית ומעבירות כמויות גבוהות יותר של סוכר לעוברים שלהן. עודף הסוכר גורם לעובר להפריש יותר אינסולין כדי להכניס סוכר לתוך התאים. התוצאה המיידית היא לידת תינוקות במשקל גבוה ועלייה בסיכון למומים. אותם תינוקות, בטווח הרחוק יותר, גדלים להיות מבוגרים שמנים. הנשים שבין אותם מבוגרים נמצאות בסיכון מוגבר לפתח בעצמן סוכרת הריונית.

מה עוד אומרת התיאוריה?
מחלות לב וכלי דם, יתר לחץ דם, אוסטיאופורוזיס וכן רמת האינטליגנציה - כולם קשורים למצב הרחם בזמן גדילתו והתפתחותו של העובר.

האם כולם מסכימים לתיאוריה הזו?

כמו כל תיאוריה, גם זו מעוררת התנגדות. המתנגדים טוענים כי העובר הוא פרזיט מושלם והוא לוקח את כל מה שהוא צריך מהאם בלי קשר למצבה התזונתי. ברור שאי אפשר להפיל את האשמה על כל התחלואים של העולם המערבי רק על האמהות, אך אין ספק שגם הנשים וגם ילדיהן ייהנו מבריאות אופטימאלית אם ישמרו על תזונה בריאה במהלך החיים בכלל ובתקופת ההיריון בפרט.

האם צריך לאכול יותר בזמן ההיריון?
כל אישה בהיריון זקוקה לתוספת קלוריות על מנת להשיג עלייה מתאימה במשקל. העלייה במשקל במהלך ההיריון נובעת מגדילת העובר, השליה ומי השפיר; מעלייה ברקמות האם כמו הרחם, השדיים, הדם והנוזל הבין תאי וכן מעלייה ברקמת השומן.

כמה ק"ג צריך להוסיף במהלך ההיריון?
המודל התיאורטי להערכת הדרישה האנרגטית במהלך ההיריון מניח שעלייה ממוצעת במשקל של 12.5 ק"ג במהלך ההיריון נובעת מתוספת של כק"ג אחד חלבון, 3.8 ק"ג שומן וכ- 7.8 ק"ג מים. מודל זה מהווה את הבסיס להמלצות הנוכחיות לצריכת הקלוריות בהריון, שנעות בין תוספת של 350 ל- 450 קלוריות ביום. אולם ההמלצות עדיין שנויות במחלוקת בגלל נתונים סותרים על עלייה במטבוליזם, אגירת רקמת השומן וירידה בפעילות הגופנית ככל שההיריון מתקדם.
לכאורה, מדובר בתוספת קטנה של קלוריות, אבל היא מספיקה כדי להבטיח את תוספת האנרגיה הנחוצה לתמיכה בהריון. יש אמהות שמתפתות "לאכול בשביל שניים" או להכפיל את הכמויות שהן אוכלות בדרך כלל. התוצאה ברב המקרים היא עלייה עודפת במשקל שנשארת זמן רב לאחר הלידה.

הטבלה המצורפת נותנת טווח רצוי של עליה במשקל במהלך ההיריון בהתאם ל- BMI לפני ההיריון:

הערה: BMI הוא אינדקס מסת הגוף, המתקבל על ידי חילוק המשקל (בק"ג) בגובה (במטר בריבוע.(


כמה קלוריות ביום אישה בהריון אמורה לצרוך?
הדרישה האנרגטית במהלך ההריון נעה בין 2,500 ל- 2,700 קלוריות ביום לרוב הנשים. אולם יש להתחשב במשקל האם לפני ההריון, בגיל, בקצב העלייה, במשקל ובתאבון כדי לתפור את ההמלצות האישיות לכל אחת.

הדרישה של הגוף לרוב הויטמינים והמינרלים עולה במהלך ההריון, אך התוספת הקלורית הדרושה קטנה יחסית, מה שמחייב לבחור במזונות מזינים כדי להבטיח צריכה מספקת של ויטמינים ומינרלים מבלי לאכול יותר מדי קלוריות.
חומצה פולית - חשובה לבניית תאי הגוף וחיונית לחילוף החומרים. היא חיונית במיוחד להתפתחות תקינה של המוח ושאר מערכות הגוף של העובר, שמתפתחים בעיקר בחודשים הראשונים של ההריון, כשנשים רבות עדיין לא מודעות להריונן. לכן המלצות משרד הבריאות הן לקחת תוסף של 400 מיקרוגרם חומצה פולית בגיל הפוריות ובעיקר בשלושת החודשים שלפני ההריון ולהמשיך לפחות בשלושת החודשים הראשונים של ההריון. 
מקורות תזונתיים לחומצה פולית: קטניות, ירקות ירוקים עליים, כבד, פירות הדר ודגנים מלאים.
ברזל - ההמלצות לצריכת ברזל מוכפלות במהלך ההריון, מ- 15 מ"ג ל- 30 מ"ג ביום. כיוון שנשים רבות נכנסות להריון עם מאגרים מצומצמים של ברזל, הן בסיכון לפתח אנמיה. אנמיה מחוסר ברזל קשורה בלידה מוקדמת ומשקל לידה נמוך. לכן ההמלצה היא לאכול מזונות עשירים בברזל.
מקורות תזונתיים לברזל:  בשר בקר, עוף ודגים. ברזל מצוי גם במאכלים שמקורם מהצומח כמו דגנים מלאים, פירות יבשים, קטניות, ודגני בוקר מועשרים, אך ספיגת הברזל ממזונות אלה נמוכה בהשוואה למזונות שמקורם מהחי (כמו בשר).
על מנת להגביר את ספיגת הברזל מהצומח, כדאי להוסיף ויטמין C לארוחה. ניתן, למשל, לאכול קטניות וסלט עם מיץ לימון או ירקות כמו פלפל ועגבנייה. גורמים שמעכבים את ספיגת הברזל - כמו סיבים תזונתיים, קפה ותה - כדאי לאכול או לשתות מהם שעתיים אחרי ו/או שעה לפני המזון שמכיל ברזל.
במידת הצורך, מומלץ לקחת תוסף ברזל (30 מ"ג ליום). 
סידן - כתוצאה מהגברת היעילות של ספיגת הסידן, דרישות הצריכה של סידן בהריון לא משתנות – 1,000 מ"ג לנשים בגילאי 19 עד 50 שנים. 
מקורות תזונתיים לסידן: ההמלצות הן לאכול (לפחות)שלוש מנות של מוצרי חלב ביום. מקורות חלופיים למוצרי חלב אפשר למצוא בחלב סויה או במעדנים על בסיס סויה המועשרים בסידן, בסרדינים, טחינה, שקדים וירקות עליים ירוקים כמו ברוקולי וכרוב. ספיגת הסידן ממקורות צמחיים נמוכה יחסית לספיגה ממוצרי חלב.

מה כדאי לאכול במשך היום? 
המינימום הנדרש הוא כדלקמן:
 7 עד 11 מנות מקבוצת הלחם והדגנים. 
מנה = פרוסת לחם, 2 פריכיות אורז, ½ כוס דגני בוקר, 3 כפות גרנולה, ½ כוס אורז מבושל, ½ כוס פסטה מבושלת, תפוח אדמה בינוני, קלח תירס קטן.
5 עד 6 ירקות. 
מנה = עגבנייה, פלפל, קישוא, גזר וכו'.
2 עד 4 פירות. 
מנה = אגס בינוני, אפרסק קטן, כוס קוביות אבטיח, 2 קלמנטינות, תפוח עץ, תפוז, 2 תמרים, 2 תאנים מיובשות, 2 שזיפים מיובשים.
3 עד 4 מנות של מוצרי חלב. 
מנה = כוס חלב (או שוקו), גביע יוגורט או מעדן, 1/2-1 גביע גבינה לבנה או קוטג', פרוסת גבינה צהובה, 40 גרם גבינה בולגרית או פטה.
6 עד 8 מנות בשר. 
מנה = 40 גרם בשר בקר רזה, 50 גרם חזה עוף או הודו, 80 גרם פסטרמה דלת שומן, 50 גרם דג כמו טונה או בקלה, ביצה, ½ כוס קטניות מבושלות כמו עדשים, אפונה וחומוס.
4 עד 6 מנות שומן.
מנה = כף אבוקדו, 7 אגוזי לוז או שקדים, 8-10 זיתים, כף טחינה מוכנה, כף רוטב לסלט, כפית שמן מכל סוג.

מה עם ויטמינים ותוספי תזונה?

הכותבת היא דיאטנית קלינית במרכז שניידר לרפואת ילדים מקבוצת שירותי בריאות כללית.

לערוץ המשפחה של כללית