חלבונים בשביל לגדול

מאת: ליאורה חוברה, דיאטנית קלינית M.Sc  ויועצת לתשלובת זוגלובק

סטייליסט: גיל אטלן, צילום: נלי שפר

ילדים אוכלים חטיפים וממתקים גם בלי שנבקש מהם. חלק מהם אוכלים גם פירות וירקות. רובם אוכלים פחמימות בשמחה, אבל, מה עם החלבונים?
אחד המרכיבים החשובים (והמוזנחים...) בתזונת הילדים שלנו הוא החלבון.
אז למה חשוב לשלב חלבונים בתזונת הילדים?

כדי לגדול – כן, חלבונים הם אחת מאבני הבניין החשובות של כל הרקמות בגופינו. ילדים שלא מקבלים את כמות החלבון הדרושה להם, תיפגע הגדילה וההתפתחות שלהם.

כדי לשמור על תפקוד מיטבי של כל המערכות – אין מערכת בגופנו שלא זקוקה לחלבון, ולכן, חוץ מהגדילה, הילד זקוק לחלבון לצרוך התפקוד היומיומי שלו.

כדי לאפשר פעילות גופנית – כבר מגיל צעיר מאוד, מהינקות ממש, פעילות גופנית היא חלק מחיי הילדים. בגיל הצעיר התינוקות והפעוטים עושים זאת גם בלי שנבקש. בגיל יותר מאוחר, צריך לרשום אותם לחוגים. אבל בשני המקרים, דרושים החלבונים. חלבון הוא המרכיב העיקרי של השרירים בגופינו. ללא חלבון, לא תתרחש בניית שריר.

כדי לדאוג למערכת החיסון – המרכיב העיקרי של מערכת החיסון – הנוגדנים, עשויים מחלבונים ולכן אספקת חלבונים מספקת כחלק מתזונה מאוזנת מאפשר חיזוק מערכת החיסון נגד כל המחלות.

כדי למנוע אנמיה – המוגלובין, הנשא העיקרי של ברזל בגוף הוא למעשה חלבון שנושא ברזל. כמות החלבון נמוכה, עלולה לגרום לאנמיה.

כדי לאפשר התבגרות תקינה – רבים מההורמונים שבגופינו עשויים מחלבונים ולכן בתקופת ההתבגרות, החלבונים חשובים במיוחד.

אז כמה חלבונים ילדים צריכים?
עד גיל שנתיים: 1.5 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף.
בגיל שנתיים-שלוש: 13-15 גרם חלבון ביום – למשל שתי קציצות עוף קטנות או שתי פרוסות פסטרמה + ביצה או שתי כפות גבינה.
בגיל ארבע-שמונה: 17 – 22 גרם חלבון ביום – למשל בצהריים או בערב 50 גרם טונה או שלוש פרוסות פסטרמה + ואחר הצהריים יוגורט.
בגיל תשע-שלוש עשרה: כ-35 גרם חלבון ביום. למשל: בבוקר/בארוחת עשר כוס חלב + כף גבינה ובצהריים או בערב - 100 גרם פסטרמה הודו + ביצה.
בגילאים מבוגרים יותר, יש תלות במשקל הגוף, בכמות ובעצימות הפעילות הגופנית היומית.

ומה כמות החלבון במאכלים השונים?
150 גרם פסטרמה (6 פרוסות) – כ–21 גרם חלבון.
ביצה – 6 גרם חלבון.
רבע עוף – 20 גרם חלבון.
100 גרם גבינה 5% - 9.5 גרם חלבון.
50 גרם טונה – 13 גרם חלבון.

ואיך עוד נכון לשלב חלבונים בתפריט הילדים?
הדרך הנכונה ביותר היא לבנות צלחת מאוזנת המכילה חלבון, פחמימה וירקות.
דוגמאות?
כריך עם פסטרמה וחסה.
עוף, תפוח אדמה ושעועית ירוקה.
סלט עם טונה ותירס.

הנחה מיוחדת לגולשי לגדול למגוון פסטרמות זוגלובק: