תזונה נכונה לימי בית הספר

מומחים ממליצים על תפריטים לאורך היום, על מה כדאי להקפיד ומה לא להחסיר. הכול על תזונה נכונה לילדים.

מאת: תמר מור

קניתם ספרים ומחברות? סדרתם קלמרים? הילדים מוכנים לשנת הלימודים הבאה? לא בטוח שלגמרי מוכנים.

סידן ועוד סידן

ליאורה חוברה, דיאטנית קלינית M.Sc  ויועצת תזונה לחברת''מחלבות גד'', מזכירה כי יש עוד דבר שחשוב מאוד שתכניסו לתיק של הילדים (כן, גם אלה הגדולים שכבר לומדים בתיכון) כל בוקר. סידן! .

סידן הוא אחד ממרכיבי התזונה  הדרושים ביותר לילדים מגיל הלידה ועד גיל 18. העצם שאנחנו מתחילים לשים לב אליה בגיל 50 מתחילה להבנות עם הלידה (ולמעשה כבר בתקופת העוברות). תקופת הילדות וההתבגרות הן למעשה תקופות קריטיות לבנייה תקינה של העצם. בתקופה בה מתארכות העצמות ועמוד השדרה מתעצב דרושה כמות יומית גדולה של סידן כדי לספק את הדרישה המואצת של הגוף. מסת העצם שתבנה בשנים אלה היא זו שתשמש אותנו לאחר מכן לאורך כל חיינו. כלומר, כדי להגיע לגיל 50 עם מסת עצם צפופה יש להקפיד על צריכת סידן מספקת כבר בילדות ולאורך כל החיים.

עוד השפעה חשובה שיש לצריכת הסידן בגיל הצעיר היא ההשפעה על בריאות השן. בשנים בהן בוקעות השיניים ולאחר מכן מתחלפות שיני החלב בשיניים קבועות, דרוש הסידן לבניית שיניים חזקות ובריאות.  חוסר אספקת סידן תקינה יפגע בבריאות השן.

ואם עוד לא השתכנעתם הרי שמחקרים מראים שלסידן יש יתרונות נוספים חוץ מהשפעתו על השלד:

1. סידן והשמנה- מתברר שצריכת סידן בכמויות היומיות המומלצות מועילה במניעת השמנה ובטיפול בה. ניתוח נתונים ממחקר רחב היקף  ( NHANES III ), הראה , כי צריכת הסידן, נמצאת ביחס הפוך לשומן הגוף! מחקר אחר הראה שתוספת 300 מ"ג סידן ליום לילדים תרם לירידה במשקל של קילוגרם נוסף באותה תוכנית תזונה בהשוואה לילידם שצרכו פחות סידן. המחקרים מראים שמי שצורך כמות סידן גדולה יותר נהנה ממשקל גוף , אחוז השומן בגוף, היקף המותניים וכמות השומן באזור הבטן נמוכים יותר ממי שצורך פחות סידן. לצערנו נגע ההשמנה בקרב ילדים ובני נוער גדל משנה לשנה וכ – 30% מהם סובלים מדרגה זו או אחרת של השמנה. לסידן שמקורו בחלב, קיימת השפעה גדולה  על צמצום המשקל וצבירת שומן ועידוד פירוק שומן. השפעה זו מיוחסת לחומרים פעילים נוספים בחלב הפועלים לחיזוק פעילותו של הסידן להפחתת רקמת השומן.
2.  הפחתה ברמת הכולסטרול בדם – מחקרים שנערכו בשנים האחרונות מראים שצריכה גבוהה  של סידן עשויה לסייע גם בהפחתת הכולסטרול הכללי והכולסטרול הרע ולהגדיל את חלקו של הכולסטרול הטוב ביחס לסוגים אלה.
3.  השפעה על סוכרת ומחלות לב – גם בתחום זה יש למוצרי החלב המכילים סידן יתרון. מחקר  שפורסם בכתב העת של ארגון הרפואה האמריקאי  – JAMA - מצא כי צריכה מרובה של מוצרי חלב עשויה להקטין את הסיכון להתפתחות סוכרת ומחלות לב, בצעירים בעלי עודף משקל.
4. יתר לחץ דם- השפעתו של הסידן על הפחתה ברמות יתר לחץ דם ידועה כבר מספר שנים. הדבר חשוב במיוחד לאור העובדה שבשנים האחרונות מופיעים יותר ויותר מקרים של ילדים ובני נוער הסובלים מיתר לחץ דם.
5. סרטן – מחקרים מראים שלתוספת סידן לתפריט השפעה במניעת סרטן מסוגים שונים, בעיקר סרט המעי הגס.

כמות הסידן הדרושה לילדים בגילאי 4 – 8 היא 800 מ"ג ביום ולילדים גדולים ונוער – 1300 מ"ג סידן ביום. אבל,  מסקר שנערך בשנת 2003 על ידי המחלקה לתזונה והמרכז הלאומי לבקרת מחלות עולה כי צריכת הסידן בישראל  נמוכה בהרבה מהצריכה המומלצת . חשוב להדגיש שמאוד מומלץ לשלב כחלק ממוצרי החלב גם יוגורט ומוצרי חלב אחרים שבהם חיידקי מעי ידידותיים המשפרים את ספיגת הסידן וגם ריקוטה טבעית "גד" המכילה את הרכיב "סנרג'י1" שגם הוא משפר את ספיגת הסידן. רצוי לבחור מוצרי חלב בטווח אחוזי שומן של 1.5% עד 5%. זהו טווח אידיאלי שאינו מכניס כמות גדולה של שומן לתפריט ויחד עם זאת מאפשר ספיגה אופטימאלית של הסידן. מומלץ לשלב בארוחות אלה גם ירק או פרי המכילים ויטמין C (תותים, פלפל אדום, קיווי, פרי הדר) שישפרו את ספיגת הסידן ממוצרי החלב.

ארוחת הבוקר- הכי חשובה

דר' סילבינה מצקין-לוי מומחית לרפואה פנימית ותזונאית בשיטת דר' לוי מדגשיה כי ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום. "מחקרים מראים  שאכילת ארוחת בוקר מביאה לשיפור בביצועים  הקוגניטיביים של הילדים: משפרת  את יכולת הריכוז, הזיכרון ופתרון הבעיות.  אכילת ארוחת בוקר משפרת ביצועים התנהגותיים: הילדים מרגישים יותר טוב, הם אנרגטיים יותר ונהנים יותר מאינטראקציות חברתיות.  ארוחת בוקר תורמת להישגים טובים יותר בלימודים אצל ילדים. ארוחת הבוקר עוזרת בשמירת משקל תקין. מי שאוכל ארוחת בוקר, מצליח לשמור על תפריט מאוזן יותר ונוטה להיות רזה יותר, לעומת ילדים שאינם אוכלים ארוחת בוקר. לכן, חשוב להקפיד על אכילת ארוחת בוקר.

דוגמאות אפשריות לארוחת בוקר לילדים:

• דגני בוקר עם חלב או יוגורט.
• פרוסת לחם עם ממרח ( אפילו ממרח מתוק).
• פרי עם גביע גבינה קטן.

כולם ממהרים בבוקר, הילדים וגם ההורים, אך חשיבות האכילה בבוקר גדולה ולכן כדאי להשקיע ולהשכים בעוד כמה דקות ולאכול.

להפסקת עשר, מוסיפה ד"ר מצקין-לוי, כדאי לצייד את הילד בכריך טעים ופירות. בימים ארוכים, שבהם לומדים עד מאוחר, מומלץ להוסיף כריך נוסף. מומלצים: לחם, לחמנייה או פיתה מקמח מלא. כדאי לגוון בממרחים. אפשרויות טובות הן גבינות עד 5%, טונה עם מעט מיונז 5%, חומוס וטחינה (במידה שמזג האוויר מאפשר, ולא חם מדי). אפשר להסתפק מדי פעם בממרחים פחות בריאים כמו שוקולד. לסכם עם הילדים על תדירות של פעם בשבוע, למשל כריך צ'ופר עם שוקולד. כדאי לברר עם הילד אילו ממרחים מעדיף, מניסיון היומיום בבית, כדי למנוע מצב שהכריך חוזר הביתה, באריזתו המקורית מבלי שנאכל, בזמן שהילד קנה לעצמו חטיף במקום. כדאי ורצוי לעשות תאום ציפיות עם הילד ולברר היטב מה יאהב לראות בכריך ומה לא. כדאי להוסיף ירקות לכריכים. ירקות שאינם "מרטיבים" את הסנדוויץ': גמבה, חסה, גזר, פטריות, או להוסיף את הירקות בקופסא בצד.  פירות מומלצים הם תפוח, אפרסק, שזיפים, אגס, ענבים וכד'. שוב, מומלץ להתחשב בהעדפה האישית של כל ילד.

מרב מור-אופיר, תזונאית קלינית ויועצת מדעית למועצת הצמחים ממשיכה ומדגישה את חשיבות הירקות והפירות בארוחת העשר. "מלבד מאכלים עשירים בחלבונים, כמו גבינות ו/או בשומנים בריאים כמו אבוקדו, חובה לשלב בכריך באופן קבוע ירקות. כריכים עשירים, בתוספת ירקות, יספקו שפע רכיבי תזונה חיוניים, תכולת סיבים גבוהה, ויתרמו לתחושת שובע ממושכת יותר. הילדים נמצאים בבית הספר, במשך חלק נכבד מהיום. לכן מומלץ "לנצל" את שעות בית-הספר כדי להגיע לצריכת הירקות והפירות המומלצת לילדים העומדת על 5-7 מנות ליום.לירקות ופירות תרומה משמעותית לגדילה אופטימאלית של הילדים לחוזק העצם, ולמניעת מחלות בילדות ובבגרות.

כדאי לשים בשקית/קופסא ירקות מ- 5 קבוצות הצבע: אדום, כתום, ירוק, לבן סגול. למשל: עגבניות שרי (אדום), רצועות גזר (כתום) רצועות מלפפון (ירוק) קולורבי (לבן) כרוב סגול (סגול). זו יכולה להיות הזדמנות מצוינת להסביר לילדים שלכל צבע תרומה ייחודית לגדילה ולחוזק של הגוף.

פירות עסיסיים בצבעים, כדאי לאכול מ-5 קבוצות הצבע: אדום, כתום, ירוק, לבן וסגול. למשל: תפוח (אדום או ירוק), תפוז או קלמנטינות (כתום), אגס (ירוק), בננה (לבן) שזיף (סגול). יותר מכל חטיף אנרגיה מעובד, שלרוב מכיל תוספת סוכר (ואפילו מלח!), ולעתים גם כמויות גבוהות של שומן מזיק, , פירות בכלל, ובמיוחד פירות כמו בננה, הנותנים תחושת שובע גדולה, הם חטיפי האנרגיה הטבעיים והבריאים ביותר. הבננה עשירה גם באשלגן, התורם לחוזק העצם.

ולסיום הנה מתכון לכריך איטלקי באדיבות אוליביה  (רצוי לשים את הכריכים בשקיות ריצ'רץ' השומרות על הטריות).

החומרים:

בגט, ממרח פסטו איטלקי של אוליביה, 60 גרם גבינה צפתית, עגבניה חתוכה לפרוסות, בצל ירוק חתוך לשניים, מלח.

אופן ההכנה:

מורחים על הבגט ממרח פסטו איטקלי של אוליביה.

מניחים מעל פרוסת גבינה צפתית ומעליה פרוסות עגבניה ומקלוני בצל ירוק.

להמליח לפי הטעם.