תזונה לימים של בית ספר

אם בימי החופש קשה להקפיד על תזונה מאוזנת של הילדים, בימי בית הספר משימה זו הופכת לקשה יותר  אך לא לבלתי אפשרית. טובה קראוזה, תזונאית ודיאטנית המתמחה בתזונה לאם ולתינוק, מייעצת וממליצה על הרגלי תזונה נכונים

מאת: ניר ליברך

הנה יום הלימודים אוטוטו בפתח, אתם אורזים את הסנדויץ' המושקע שהכנתם באהבה רבה (לחם איטלקי עם שלוש סוגי גבינות, מבחר ירקות צבעוניים וכמה פירות לקינוח), מכניסים לתיק הענק של הילד וצופים בו נכנס לשערי בית הספר. השאלה הנשאלת האם הקטנצ'יק בכלל יאכל את סנדויץ' הבריאות אשר היה משמח כל סועד במסעדת גורמה? או אולי הוא יעדיף לקחת כמה ביסים מהפיתה עם שוקולד של חברו ללימודים ולהשלים בחטיף שומני זה או אחר. איך אפשר להבטיח שתזונת הילד תהיה נכונה כשאנחנו בכלל לא שם?

טובה קראוזה, תזונאית ודיאטנית המתמחה בתזונה לאם ולתינוק, מסבירה שכמו כל אחד, גם ילדים צריכים לאכול מכל קבוצות המזון בצורה מאוזנת. "התפריט האידיאלי צריך להכיל את כל קבוצות המזון," אומרת קראוזה. "עיקר הקלוריות צריכות להגיע ממזונות עשירים מפחמימות כמו דגנים (לחם, אורז, פסטה וכו') וקטניות (אפונה, עדשים שעועית וכו'). מבחינה כמותית רוב המזונות צריכים להיות ירקות ופירות ובכמויות קטנות יותר בשר, ביצים, מוצרי חלב, דגים, חלבון ומזונות עשירים בשומן "טוב" כמו שמן זית, טחינה, אגוזים, שקדים, אבוקדו וכו'. הממתקים באים במקום האחרון. כל הדברים שילדים מאוד אוהבים – חטיפים, ממתקים ומוצרי חלב ממותקים, צריכים להיות באידיאל כמה שפחות."

מה למעשה ההבדל בין שגרת החיים בחופש הגדול ושגרת החיים בבית הספר?

"אחרי החופש בית הספר מכניס שגרה לאוכל. מצד שני, הילדים לא נמצאים בבית, ולהורים אין שליטה לדברים אליהם הם חשופים – ממתקים בגן, למשל. יש ילדים שנשארים בצהרון, שגם עליו אין להורים שליטה. לכן צריך שבמסגרת הסדר שיש בלימודים, שיהיה האוכל הכי בריא שרק אפשר. לא אהיה בלתי מציאותית ואומר שלא אוכלים בכלל דברים בריאים, אבל להשתדל שזה יהיה בפרופורציה, עם ערך תזונתי כמה שיותר גבוה."

בואי נדבר על שגרת היום ונפתח בארוחה הכי חשובה ביום.

"ארוחת הבוקר היא חשובה מאוד. יש הורים וגם ילדים שקמים בבוקר ברגע האחרון, ולא מספיקים לאכול ארוחת בוקר. אני רואה לפעמים בני נוער שקמים בדקה ה-90, ולא אוכלים כלום. חשוב לקום קצת קודם (גם ההורים), ולהסתדר שהילדים יאכלו משהו בבוקר. קורנפלקס, פרוסת לחם, אפילו משהו מתוק (עדיף ריבה על פני ממרח שוקולד). אפשר גם חטיפי בריאות – העיקר שיאכלו משהו לפני שיוצאים מהבית. הפסקת האוכל היא ב-10, ועד אז זה המון שעות בלי לאכול. זה פוגע בריכוז, גורם לעצבנות, והמון מחקרים הראו שארוחת בוקר תורמת לריכוז ולהישגים טובים יותר בלימודים."

מה להכין להפסקת עשר?

"כדאי לנצל את הזמן שנשאר עד שנת הלימודים ולברר עם הילד מה ירצה לקחת לגן ולבית הספר בכריך. לא חייבים לשאול אותו: אפשר להגיש לו ממרחים שונים ולראות מה הוא מעדיף. חשוב לתת לילד ממרחים שיש סיכוי שיאכל אותם, עדיף תמיד שיהיו בריאים ככל האפשר, אבל אפשר גם להתפשר לפעמים על ממרחים שאינם "סופר בריאים". לי כבר קרה שהילד חזר עם הסנדויץ' שלם. זה לא אומר שצריך לתת כל יום לחם עם שוקולד. אפשר לתת גבינות – יש המון סוגים, ויש סיכוי טוב שאת אחת מהן הילד יסכים לאכול. גם אם זה לא גבינה לבד (נגיד גבינה עם זיתים), זה פיתרון מצוין. חוץ מהגבינות, יש ממרחים בטעם שוקולד על בסיס גבינה, שגם עדיפים על ממרח שוקולד. כדאי לקבוע עם הילד שהוא רוצה את השוקולד פעם אחד בשבוע (לא לדבר עם הילד במונחים של משמין לא משמין, אלא במונחים של בריא לא בריא), ובשאר הימים לתת דברים אחרים."

וילד שלא אוכל גבינות?

"אפשר גם לתת סלטים כמו חומוס וטחינה," אומרת טובה, אך מסייגת שקיים העניין שאנחנו עדיין בקיץ, ויש את הסכנה של קלקול מהיר. "אם הכיתה היא ממוזגת, אז רוב הסיכויים שזה לא יתקלקל. אם קיים חשש, כדאי לדחות את החומוס והטחינה לחודשים קרים יותר. אפשר לתת גם טונה (במים או בשמן). מכיוון שהיא נוטה לברוח מהסנדויץ', עדיף שזו תהיה פיתה מקמח מלא (פיתה שלמה זה 3 פרוסות לחם). אפשר גם להשתמש במיונז 5% שומן, ולמעוך את הטונה עם מיונז כזה. כף אחת של מיונז כזה זה 20 קלוריות, וזה לא נורא."

מומלץ גם להכניס ירקות בסנדוויץ', או לשים ירקות בצד, אם זה מקובל על הילדים. כמו כן אפשר וכדאי לתת פרי, אך לא מסוג הפירות שעלולים להימעך בתיק (כמו בננה). תפוח, אפרסק קשה ושזיפים הם אופציות טובות, ואפשר לשים בקופסאות פלסטיק עם מזלג חד פעמי. "יש ילדים שיש להם יום ארוך ועד שהם אוכלים צהריים זה כבר 14:00, אז כדאי להוסיף עוד משהו להפסקת 12 – פרי, ביצה קשה מקולפת (בתנאי שהתיקים בכיתה ממוזגת), חטיפי אנרגיה, או אגוזים."

מגיעה שעת הצהריים, מה מומלץ?

"ארוחת צהריים מסופקת בד"כ ע"י בית הספר, או הצהרון. הארוחות הן מחברות קייטרינג, וחברות אלו מספקות רשימה של מה שהן מגישות, כאשר התפריט מתחלף כל שבועיים. כדאי שההורים יבדקו את התפריט, ואפילו יעשו ביקורים ויראו מה מגישים. להשתדל שלא יהיו דברים מטוגנים. לדברי ההורים בד"כ יש משקל על מה שמגישים לילדים, אז כדאי שהם ישימו לב."

וכשהם חוזרים הביתה?

"כדאי לאכול משהו כשהילדים חוזרים מבית הספר. אני קוראת לזה שעת החטיף היומי, הצ'ופר שהוא למעשה יותר דל בערכים תזונתיים, אך בעל טעם חזק ואהוב כמו שהילדים אוהבים. רצוי יותר שזה יהיה פרי או קורנפלקס, אבל לא חובה. לגבי ארוחת ערב כדאי שכמה שיותר מבני המשפחה ישבו ויאכלו יחד. בארוחה זו יש להשתדל לספק את כל מה שלא סופק במשך היום. למשל אם הילד לא אכל בשר כי הוא לא אהב בצהריים, אז כדאי להשלים לו את זה. כנ"ל לגבי מוצרי חלב, ירקות, פירות וכו'."

טובה מציינת שהאיזון הוא על בסיס שבועי ולא יומי, ולא חייבים לאכול כל יום אותו דבר. הגוף מספיק חכם להתגבר על הפערים. עם זאת, היא מדגישה שהבעיה העיקרית עם ילדים בישראל היא השמנה (אחד מכל 5 ילדים הוא שמן), ולכן לא פחות חשוב זה לרשום את הילד לחוג פעילות גופנית, גם אם הילד לא מראה חיבה יתרה לספורט. אם לא מעודדים פעילות ספורטיבית מגיל צעיר, יש סיכוי להשמנה, וזה משליך לכל החיים. כמו כן יש להשתדל ללכת ברגל לבי"ס. "לפעמים מגיעים למצבים שההורים גרים 3 דק' הליכה מבית הספר, אבל הם לוקחים את הילד ברכב," אומרת טובה.

לסיכום, תזונה מאוזנת לילדים בשנת הלימודים היא חשובה ואפשרית. פשוט צריך לשמור על הרגלים נכונים ורצוי להקנות הרגלים אלה כמה שיותר מוקדם.