למה חלב?

מומחים מסבירים על חשיבות צריכת מוצרי חלב לכל המשפחה

מאת: ד"ר גיורא וורבר, מומחה לרפואת משפחה בשירותי בריאות כללית

 שרית עטיה שמואלי, דיאטנית קלינית המלווה את פעילות מועצת החלב

כולם יודעים שתקופת הילדות חשובה מאין כמותה לבניית הבסיס הרגשי והגופני לכל החיים, וכולנו מתרפקים עליה בגעגוע. אך לא כולנו יודעים כי תקופת הילדות מהווה "חלון הזדמנויות" חד פעמי ובלתי חוזר, בו נבנה בגופנו מאגר סידן, שמביא את העצמות שלנו לשיאן, מבחינת בניית עצמות בריאות יותר וחזקות יותר. גיל הגדילה הוא הבסיס בו נבנות העצמות שישמשו את הגוף לאורך כל החיים. כשנסגר אותו חלון ההזדמנויות בסוף הגדילה מה שנותר הוא רק לשמור על מה שהשגנו ולכן צריכת סידן חשובה גם בבגרות. בבגרות אנו לא יכולים להגדיל מסת עצם אלא רק לשמור על הקיים. עצם שנבנית על בסיס דל סידן היא עצם  חלולה ושבירה שלא תצליח לשקם עצמה במלואה בשנים שיבואו.

תזונה לא מאוזנת, צריכה של משקאות ממותקים ומיעוט פעילות גופנית, הן תופעות נפוצות ומדאיגות בחברה המודרנית. סקרים ומחקרים בעולם ובישראל מראים כי רוב האנשים (ילדים נשים וגברים) צורכים רק חצי מכמות מוצרי החלב המומלצת ואף פחות!

נתונים אלו הביאו את מועצת החלב ליזום ולקדם פעילות בריאות מחנכת בישראל, בדומה לפעילות המתבצעת במדינות מתקדמות בעולם: ארה"ב, בריטניה קנדה ויפן. החשש הגדול הוא שאם מגמה זו תמשך, יגדל בישראל דור שלם שתזונתו אינה מספקת את כמות הסידן הנדרשת להתפתחות תקינה ובריאה.

מגן הסידן

סידן הוא הבסיס החיוני והחשוב ביותר לבניית עצמות. הוא נקרא חיוני כי גוף האדם לא יודע לייצר אותו בעצמו ולכן אספקה קבועה שלו מהמזון היא חשובה תמיד. סידן הוא זה הקובע את חוזק העצמות ועמידותן. מוצרי חלב הם מקור הסידן התזונתי העשיר ביותר והטוב ביותר שקיים. צריכת סידן מתאימה חשובה לכל אורך החיים. גם לאחר שהתפתחות השלד הסתיימה, אנחנו זקוקים עדיין לצריכה מספקת של סידן, על מנת לשמור על הבריאות. למעשה, כל תאי הגוף, כולל תאי הלב, העצבים והשרירים, זקוקים לסידן לצורך תפקודם התקין. לשם כך, רמת הסידן בדם חייבת להישאר קבועה. אם צריכת הסידן מהמזון אינה מספקת, הגוף פונה ל"בנק הסידן" בעצם ומושך ממנו את הכמות הנחוצה לו. מובן ש"משיכת יתר" תגרום לעצמות להיות חלולות ושבירות. בניגוד לכך, העברת סידן מהמזון אל חשבון הסידן, תוביל למאזן חיובי.

סידן והיריון

העובר המתפתח זקוק לסידן על מנת לפתח עצמות ושיניים בריאות, לב, שרירים ומערכת עצבים בריאה, וכן לפתח קצב לב תקין וקרישת דם תקינה. לשם כך הוא זקוק לכמות מספקת של סידן אותו הוא מקבל מהאם. הגוף מתמודד על העלייה בכמות הנדרשת של הסידן, על ידי הגברת יכולת ספיגת הסידן אך יש חשיבות מרובה לצריכת 1,000 מיליגרם סידן ליום מעל גיל 18 ולצריכת 1,300  מיליגרם סידן עד גיל 18.

כאשר בתזונת האישה ההרה חסר סידן הוא יילקח מהעצמות על מנת להבטיח את צורכי העובר, פעולה שעלולה לפגוע בבריאות האישה עצמה, בהמשך.

סידן מהמזון עשוי למלא תפקיד במניעת התפתחות לחץ דם גבוה ובטיפול בו, כפי שהוכח במחקר הנקרא  DASH  (גישות תזונתיות למניעת יתר לחץ דם). במחקר זה תזונה מגוונת אשר כללה 7-10  מנות יומיות של ירקות ופירות ו– 3  מנות יומיות של חלב דל שומן, הפחיתה בצורה משמעותית את לחץ הדם. צריכת כמות מספקת של סידן במהלך ההיריון עשויה להפחית את הסיכון ליתר לחץ דם המתפתח כתוצאה מההיריון, וכן להפחית את הסיכון לקדם- רעלת הריון המתבטא בעליה משמעותית בלחץ הדם, צבירת נוזלים ובדליפת חלבון לשתן ואף לרעלת היריון.

צריכה מספקת של סידן במהלך ההיריון עשויה להפחית את שיעור הלידות המתרחשות טרם זמנן, וכן את שיעור התינוקות הנולדים במשקל לידה נמוך.

בזמן ההיריון חשוב מאוד להגיע לכמויות הסידן המומלצות באמצעות צריכת מוצרי חלב מופחתי שומן (כמו חלב, גבינות ויוגורט) ולהוסיף לתפריט ירקות ירוקים (כמו ברוקולי וכרוב) ודגים הנאכלים על אדרותיהם כמו סלמון וסרדינים משומרים. לעיתים יש צורך בתוספי סידן על מנת להגיע לכמות היומית המומלצת לצריכת סידן.

מאגרי הסידן מתחילים בינקות

כאשר תינוק יונק הוא בונה את הבסיס למאגר הרכיבים התזונתיים בגופו. לאחר החודש השישי לחייהם, תינוקות מוכנים להתנסות במזונות נוספים מלבד חלב, מזונות מוצקים במרקם רך וחלק. בתקופה הגמילה, החל בגיל תשעה חודשים, אפשר להציע לתינוק מוצרי חלב, כמו יוגורט בלתי ממותק, גבינה לבנה וגבינת קוטג'. אפשר להוסיף גבינה מגוררת לרטבים, פסטה, תפוחי אדמה, ירקות ודגנים או כמילוי לכריכים. לאחר גיל שנה, אפשר לשלב חלב פרה מפוסטר בתזונת התינוק. רצוי להוסיף חלב למזונות כמו מרקים, רטבים ורפרפות. אפשר גם להפוך חלב למילקשייק על ידי הוספת יוגורט או מחית פרי. עד גיל שנתיים לא מומלץ לתת מוצרי חלב דלי שומן מאחר שתינוקות זקוקים  לתוספת האנרגיה, חומצות השומן וויטמין A שמקורם בשומן החלב. אפשר לשלב בהדרגה חלב דל שומן בתפריט התינוק מגיל שנתיים ואילך, אם לתינוק יש תיאבון תקין והוא אוכל מזונות מכל קבוצות המזון. לא מומלץ להזין תינוקות בחלב עזים או חלב פרה שלא עבור פיסטור.

סידן בתקופת ההנקה

במהלך תקופת ההנקה עלולה להתרחש ירידה בצפיפות העצם אשר תתוקן עד שישה חודשים לאחר גמילת התינוק מההנקה. כמו בתקופת ההיריון, אם בתזונת האם המיניקה חסר סידן הוא יילקח ממאגר הסידן בעצמותיה על מנת למלא את צורכי התינוק, ולכן תחול ירידה בצפיפות העצם. בנוסף לכך, בתקופת ההנקה רמת הורמון האסטרוגן יורדת (כמו בתקופת גיל המעבר) וירידה זו גורמת להרחקת סידן מן העצמות. 

אמהות מיניקות אינן זקוקות לתוספת סידן אך עליהן להקפיד לצרוך את הכמות המומלצת לקבוצת הגיל שלהן: עד גיל 18-  1,300 מ"ג ומעל גיל זה- 1000 מ"ג.

כלל חשוב להורים

שוב ושוב אנו מגלים, שילדים נוטים לאכול מה ואיך שהם רגילים.ילדים בדרך כלל אוכלים כמו הוריהם. תבררו אצל ילד שאינו אוכל דגים וגלו את מבט הסלידה אצל הוריו בשומעם את המילה דגים תשאלו ילדה שלא אוכלת ירקות ותלמדו שבארוחות בביתה אף פעם לא מוגשים ירקות. תשאלו נערה למה היא שונאת ספורט תלמדו שכילדה אף פעם לא צפתה בהוריה מתעמלים ולכן: עם כל מרוץ החיים נסו לתת שלבו מוצרי חלב בתפריט היומי שלכם – הילדים ילמדו מכם ויהפכו זאת להרגל.

זכרו: ילדים שלא צורכים מספיק סידן גדלים להיות מבוגרים עם עצמות חלשות יותר. דאגו לצריכת הסידן של ילדכם. דאגו לשלב מוצרי חלב –שהם מקור הסידן העיקרי בתפריטם מספר פעמים ביום. סקרים בארץ ובעולם מראים לנו שוב ושוב שילדים ובני נוער לא צורכים מספיק סידן דווקא בתקופת הילדות הקריטית לבניית העצמות. נצלו את חלון ההזדמנויות וספקו סידן לעצמות. מוצרי חלב הם ספקי הסידן הטובים ביותר.