אימהות קריירה ותזונה נבונה

זוהי כתבה לכל האימהות הצעירות שמגיעות הביתה מורעבות אך רוצות לשמור על הגזרה ויש גם קצת פתרונות מעשיים.

מאת: שרון דוידוביץ- דיאטנית קלינית

להגיע רעבה הביתה- האם זו סיטואציה מוכרת לך? את ניגשת למקרר, פותחת וסוגרת את הדלת, מחפשת בהיסטריה מה לאכול. מרגישה שאת גוועת מרעב, לא אכלת כל היום (האומנם?).  כואב לך הראש.

יתכן ואת גם מתה מצמא. האם שתית היום כוס מים? את פשוט לא יודעת מה לאכול עכשיו.

את רוצה לשמור על הגזרה (בעצם גם לרדת 1-2 ק"ג) אבל  הרעב גובר על כל ההחלטות שלך מאתמול.

אופס, אין אוכל ביתי וטרי מבושל במקרר. מה, האופר בחופשה? אולי יש משהו מעניין בארון? במזווה?

את פותחת חפיסת וופלים ומכינה קפה. לבסוף את מתיישבת מול הטלוויזיה כשהזאטוטים סביבך , מבקשים עוד וופל (אחרון ודי...).

כיצד תצליחי בתור אימא לילדים קטנים, תינוקות ,פעוטות ותלמידי בית ספר לאכול מאוזן?
כיצד ניתן לשלב אימהות וקריירה עם תזונה נבונה? אנו, בתור אימהות, נדרשות לתפקד כקוסמות. ממש להיות סופרוומן:

-  להיראות טוב. בעצם, טוב זה לא מספיק טוב, הכוונה היא להתלבש פיקס (בלי כתמי פליטת חלב של התינוק מהדקה ה-90 כשאת כבר בדרך החוצה), לפי האופנה האחרונה ועם סגנון אישי בבקשה ( כן, סטייל). כמובן  לא לשכוח ציפורניים עם פרנץ' מניקור.

-  להספיק להתאפר (אפשר גם בפקק בדרך)

-  לארגן את הילדים העייפים בבוקר( עדיף תלבושת אחידה כבר מהגן)

- לפזר אותם בזמן (מה תגיד המורה?)

- להגיע בזמן לעבודה. להיכנס למשרד עם חיוך רחב על הפנים ולהתחיל את היום במלוא המרץ. ועכשיו- כוס קפה בבקשה...

ואחר הצהריים?

אימא תביאי, תסיעי, תעזרי, תשחקי איתי, תקשיבי כבר, נו אימא! חוגים, ימי הולדת, פארק (הילדים חייבים להוציא מרץ)

ובערב?

אמבטיות, ארוחת ערב , להרדים את הילדים, שיעורי בית שנעלמו מהזיכרון אחה"צ ...

כביסות, גיהוץ, שטיפת כלים והמטלות לא מסתיימות.

ובלילה?

זמן לזוגיות ( שניכם עייפים? מה קרה, השעה רק 12 בלילה?)

אילו 2 גורמים חסרים על מנת שנצליח לתמרן בין כל המחויבויות שלנו ובו זמנית נשמור על אורח חיים בריא הכולל שמירה על משקל גוף בריא ופעילות גופנית?

התשובה היא:

שינה מספקת. כלומר, 8 שעות בלילה.

תזונה נכונה. תזונה מאוזנת הכוללת אכילה יומיומית מכל קבוצות המזון: דגנים, ירקות, פירות, מוצרי חלב, שמנים, בשר וקטניות. האם אתן מרגישות שזה רחוק מהמציאות שלכן? שבחיים לא תצליחו לישון מספיק ולאכול בריא?

פעמים רבות אני שומעת משפטים כגון:

-  "אין לי זמן" , אין לי זמן לאכול מסודר, אין לי זמן לעצמי, אין לי זמן לאכול בבוקר אין לי זמן ל ואין י זמן ל.....

 - אין לי הפסקת צהריים בעבודה. אני אוכלת ועונה לטלפון, מקלידה במחשב...

- במקום העבודה שלי אין מקרר ומיקרוגל, אז איך אפשר לאכול שם מסודר?

- "אני קמה ב-6 בבוקר , אין לי כוח להכין כריך לעבודה בשעה הזו"

- אני עייפה מדי כדי לבשל בערב.

- הילדים ממילא לא אוהבים אוכל מבושל, אז למי אבשל, לעצמי?

- בעלי מגיע מאוחר אז אני מחכה לו בשביל לאכול ובינתיים מנשנשת בלי הרף.

- אין לי כוח לצאת מהבית בערב להליכות.

 - אני שונאת ספורט.

 - אין לי כוח לחתוך ירקות.

- אני אחרי 2 לידות.

 - אני תותחית-על בכל התחומים, רק בתזונה קשה לי ואני מוותרת לעצמי.

אם החלטת שנמאס לך לסחוב את הקילוגרמים העודפים ושאת רוצה להרגיש טוב ולהיראות טוב , את מוזמנת לבחור מבין הטיפים הבאים במה להתחיל. כי הכול אפשרי!

צאי מהבית מצוידת בבקבוק מים קרים. אל תחזירי את הבקבוק מלא, הקפידי לשתות במהלך כל היום כך שהבקבוק יתרוקן עד חזרתך הביתה.
 

הכיני כריכים לילדים ולעצמך כבר בערב לפני. זה נשמר היטב במקרר. עטפי בניילון נצמד עם מדבקה ושם לכל אחד.
 

ערכי קניות חודשיות! הכיני רשימה מדויקת (מומלץ קובץ וורד במחשב) של "מלאי מזון חיוני חודשי" . אם זה לא מספיק ואת רצה להשלים במכולת השכונתית , תוסיפי את המוצר לקנייה החודשית הל מהחודש הבא , בכמות גדולה יותר . ירקות ופירות – מומלץ להכין רשימה שבועית, לפקסס הזמנה לירקן ( הם עדיין קיימים...) ולהזמין משלוח שבועי הביתה.
 

קבעי שעות לארוחות. מהיום, את פשוט לא זזה מהשעות שלך, עושה מזה קודש קודשים. הלקוחות יחכו, הבוס יתעצבן, הילדים יתלוננו אבל עם הזמן הם יתרגלו. יש זמן לכל דבר. אוכל- בעדיפות ראשונה.

לפני שאת יוצאת הביתה מהעבודה- שבי 5 דקות, ותאכלי משהו קטן. למשל: חטיף בריאות, יוגורט, פרי. כך לא תגיעי רעבה הביתה.
 

קבעי תאריכים קבועים בהם את מבשלת בכמות גדולה ומקפיאה. למשל: בכל 2 ו-15 לחודש את מבשלת (עופות, קציצות, גולש, פשטידות, אורז...) ומקפיאה בקופסאות אחסון . כך יהיה לך מה לאכול בכל יום במהלך החודש. זכרי- השקעה של יומיים בחודש תשתלם( מספר השעות שתשקיעי תלוי במספר הנפשות בבית ובמידת היעילות שלך. אני באופן אישי לא מבשלת אם במתכון יותר מ-5 מצרכים או אם זמן הבישול ארוך מ-30 דק').
 

קבעי מראש כמה פעמים בחודש מזמינים TAKE AWAY . לא מומלץ להזמין יותר מפעמיים בחודש. קבעי תאריכים מדויקים בכל חודש לפי הלו"ז. למשל: ביום שני ה14 לחודש, יום עמוס, יש לך ישיבה עד 17, הילדים בחוגים ובטוח תגיעי סחוטה- זה היום!. וזכרי- שליח הפיצה איננו המשיח , למרות שמביא גאולה. הקפידי לאכול לאט ובהנאה. לא לבלוס, ללעוס בבקשה.
 

ירקות חתוכים במקרר. אחת לכמה ימים תקלפי גזר, מלפפון,פלפלים צבעוניים, עגבניות שרי,  קולורבי, שומר ועוד והכיני קופסאות במקרר. כשאת רעבה אחה"צ – כדאי לנשנש ירקות . מומלץ להביא קופסאות כאלו גם לעבודה.
 

ארוחות משפחתיות. אמנם את אימא שלהם ואת זו שמבשלת, מגישה, חותכת ושוטפת אך מגיע לך לשבת עם הילדים ולאכול בצוותא. אל תחכי שהם ישנו או לבן הזוג שלך שמגיע בשעה מאוחרת. עם הזמן המריבות בין הילדים סביב השולחן יפסקו , הטרטורים למקרר יפחתו ( שלחי  אותם) ואת תלמדי ליהנות משעת האיכות עם הילדים סביב שולחן האוכל.
 

התחילי בפעילות גופנית כחלק משגרת החיים שלך. אל תשמשי במעלית (את קלאוסטרופובית מהיום), תוותרי על מדרגות נעות ותחני קצת רחוק יותר מהרגיל. בהמשך- כשתתרגלי ללכת כמה צעדים יותר מאשר מהבית לרכב, חפשי פעילות ספורטיבית מהנה. לא מבינה כיצד ניתן ליהנות מספורט? ייתכן ולך מתאים פעילות קבוצתית או פעילות מאתגרת וחדשנית . התחילי בהדרגה, והעיקר ההתמדה! מאמנת כושר אישית יכולה להועיל עד מאוד (כשהיא מצלצלת בפעמון הכניסה, נגמרו התירוצים ומתחילים להזיע).
 

שינה טובה- גופך זקוק למנוחה וזמן להתחדשות התאים ולכן מומלץ לישון 8 שעות בלילה ו\או לנוח בצהריים (30 ד'ק). קבעי שעת כיבוי אורות גם לעצמך. שימי לב בכמה דברים שוליים את מתעסקת בשעות הערב (תכניות טלוויזיה, שיחות טלפון שנמרחות...) והתחילי לצמצם התעסקויות מיותרות. מדי פעם תפרגני לעצמך ללכת לישון כשהבית לא מסודר ונקי (אלא אם כן אימא שלך או חמתך מגיעות למחרת).

לסיום, הבסיס להצלחה בהרגלי אכילה הינו ההתארגנות מבעוד מועד. ההתארגנות מראש מאפשר לתפקד ולתמרן ואף להיות יצירתיות על מנת להבטיח לעצמינו גוף בריא ונפש בריאה.

שרון דוידוביץ היא דיאטנית קלינית. 

עוד טיפים ומאמרים בנושא חזרה לבית הספר